Fitness Sostenible: Cómo mejorar tus habilidades sin desperdiciar recursos
No necesitas un gimnasio sofisticado ni horas interminables para ponerte en forma de verdad. Con una planificación inteligente y un espacio reducido, puedes desarrollar tus habilidades, proteger tu billetera y respetar el planeta. Piense en sesiones eficientes, herramientas simples y hábitos constantes que se desarrollen.
Entrena de forma más inteligente con un volumen de menor intensidad
Un gran bloque de trabajo semanal debe consistir en un entrenamiento conversacional estable que pueda repetirse sin necesidad de una recuperación prolongada.
Los entrenadores de ciclismo a menudo recomiendan una división 80/20 entre tiempos básicos fáciles y esfuerzos duros, y un artículo reciente de una revista explicaba que la mayoría de los ciclistas mejoran cuando mantienen su volumen moderado y guardan una pequeña porción para los intervalos. Este mismo equilibrio se aplica al correr, remar y caminar.
Habilidades de anclaje en la calidad del movimiento.
Un buen entrenamiento protege tus articulaciones y enseña control. El equipo de https://brookbushinstitute.com dice que un posicionamiento sólido, una progresión reflexiva y una acción correctiva específica lo ayudarán a moverse mejor, y un mejor movimiento conducirá a menos esfuerzo desperdiciado y menos uso excesivo. Esta mentalidad convierte cada sesión en práctica en lugar de castigo, lo que empeora aún más los resultados.
La recuperación no es un lujo. Dé preferencia a dormir entre 7 y 9 horas, movimientos suaves y caminatas ligeras durante las vacaciones. Mantenga sus días de alta intensidad cortos y concentrados para que pueda mantenerse con energía mañana.
Si el dolor persiste durante más de 48 horas, ajuste el volumen o reduzca la carga. El fitness sostenible es el arte de adaptarse y hacer justo lo que sea necesario para mantenerse fresco.
Utilice ráfagas cortas para ahorrar tiempo y energía
Si tiene una agenda apretada, las ráfagas cortas y de alta intensidad pueden brindarle beneficios significativos. Un informe de salud sobre los «microentrenamientos» destaca la evidencia de que sólo unos minutos de ejercicio intenso uno o dos días a la semana pueden marcar una gran diferencia en sus marcadores de salud.
Para evitar el agotamiento y mantener el impulso, combine estos esfuerzos breves con movimientos fáciles otros días.
Desarrolla fuerza con un equipo mínimo
No necesitas una máquina para hacerte más fuerte. Un estudio en el Journal of Physiology encontró que un programa bien estructurado mejora la fuerza de la espalda, el rendimiento en los sprints, el 1RM y fortalece la mecánica central.
Comience con ejercicios de peso corporal o bandas, luego aumente la resistencia con pesas rusas o una mochila resistente. El objetivo no es comprar más cosas, sino técnicas claras y desafíos progresivos.
Diseña una plantilla semanal sencilla
Un plan simple es mejor que un plan complicado que no se puede seguir. Pruebe esta estructura y luego ajuste su tiempo según su condición física y su horario.
- 3 sesiones de EasyBase a ritmo de conversación
- 1 sesión de intervalos cortos con 4-8 entrenamientos duros
- Dos sesiones de fuerza usando peso corporal y bandas.
- Mueva su cuerpo durante 5 a 10 minutos cada día y haga algunos estiramientos ligeros.
Tome nota de lo que le pareció fácil, difícil o correcto. Utilice estas notas para aumentar su tiempo o frecuencia entre un 5 y un 10 por ciento cada semana, luego tómese una semana más ligera cada cuatro semanas.
Elija herramientas que hagan más con menos
Al comprar equipos, elija artículos con gran versatilidad. Las bandas de resistencia, las cuerdas para saltar y las pesas rusas cubren fuerza, potencia y acondicionamiento en un espacio muy pequeño.
La barra de dominadas en el marco de la puerta le permite desbloquear, sujetar o colgar la columna. Para el ejercicio aeróbico, priorice las actividades que se ajusten a su estilo de vida, como caminar a paso ligero, caminar por las colinas o ir en bicicleta al trabajo.
Antes de agregar equipo, asegúrese de no haber excedido su configuración actual. ¿Puedes agregar ritmo, pausas o trabajo con una sola pierna en lugar de usar pesas más pesadas? La estimulación sin precedentes está al alcance de su mano, con un pequeño costo adicional.
Mezcla la base y explota para mejorar la resistencia.
El trabajo constante le enseña a su cuerpo a usar la energía de manera eficiente, y las ráfagas cortas elevan el techo y hacen que los días fáciles parezcan más fáciles.
Un artículo de entrenamiento en una revista de ciclismo describió esta combinación como una fórmula práctica para lograr un progreso a largo plazo sin un esfuerzo constante. Mantenga la calidad alta y su calentamiento y enfriamiento relajados usando un cronómetro para mantener sus intervalos precisos.
Fuente de la imagen: https://pixabay.com/photos/women-crunches-sport-training-2250970/
Mantenga las sesiones breves y centradas
El tiempo es un recurso. Los informes sobre sesiones pequeñas y de gran esfuerzo muestran que los marcadores importantes se pueden mantener o incluso mejorar con solo unos minutos de trabajo inteligente.
Cuando la vida se ponga ocupada, cambie sus entrenamientos prolongados por 10 a 20 minutos de repeticiones rápidas y planes de entrenamiento de fuerza. La coherencia triunfa sobre los esfuerzos heroicos que no se pueden repetir.
La evidencia de los estudios de rendimiento ha demostrado una mejora generalizada cuando los programas se centran en la fuerza muscular y el control central.
Este es un recordatorio para reducir la velocidad en la primera repetición y sentir la posición antes de agregar velocidad o resistencia. Fotografío el set con mi teléfono inteligente, compruebo mi postura y busco repeticiones suaves que luzcan iguales de principio a fin.
Realice un seguimiento de lo importante y elimine el resto
Mide el número de minutos, la hora de finalización de la sesión y cómo te sientes después. Omita los puntos de datos que no guíen sus acciones. Si la recuperación es buena, agregue una pequeña cantidad de trabajo. Si te sientes deprimido, tómate un día libre. Durante meses, ese simple circuito de retroalimentación ahorra energía y reduce las lesiones.
Entrenar según la temporada te ayudará a mantener la paciencia. Aumente el volumen fácilmente durante algunas semanas, luego aplique capas de fuerza fácil y luego vuelva a concentrarse en la fuerza o habilidad que desea perfeccionar.
Concéntrate en lugar de intentar perseguir todo a la vez. Proteja sus articulaciones, mantenga fresco su entrenamiento y manténgase encaminado hacia sus grandes objetivos.
La planificación sostenible respeta el tiempo, el dinero y la energía y crea capacidad real. Manténgalo simple, sea consistente y lleve la calidad al siguiente pequeño paso. Combinar estas opciones de tamaño liviano lo ayudará a mantenerse en forma por más tiempo.
